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肺活量を増やす方法

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肺活量を増やすことで楽器などの演奏や、歌やお芝居などの声量などに良い影響をもたらすことができるということで鍛えている人も少なくないと思います。スポーツをしている人にとっても肺活量が有利にはたらくシーンは多いでしょう。また、特にこれらの活動をしていなくても、健康にとっても肺活量が高いということは良いポイントです。肺活量を増やす方法について、身体1つでできる方法から道具を使った方法まで様々な方法を紹介していきます。

肺活量を増やす方法①呼吸法

肺活量を増やす方法としてまずはじめに紹介するのは、呼吸法です。道具を使わなくても、呼吸を意識するだけで鍛えていくことができます。

横隔膜をしっかり動かすことが重要

呼吸や肺活量に大きな影響を与えているのが、横隔膜です。横隔膜は硬くなってしまうとなかなか戻すことは簡単ではないと言われていますが、ゆっくり大きく深呼吸をするときに横隔膜が動いていることを意識するだけでもかなり変わります。肋骨の下の部分でドームのようになっている横隔膜をイメージして、吸ったときに下に下がり、吐いたときに上がってくる意識を持ちましょう。

 

胸式呼吸で胸を大きく膨らませたり、腹式呼吸でお腹を大きく膨らませるなど、呼吸によって柔らかく身体が動くようにイメージしていくと効果も出やすいとされています。慣れてきたら逆腹式呼吸にも取り組んでみましょう。

時間を決めて呼吸をする

横隔膜がしっかり動くことが重要と述べましたが、呼吸法によって肺活量を増やす方法としては、時間を決めて呼吸をする方法も挙げられます。一例を挙げると、5秒単位で呼吸と止めることを繰り返すというものです。

 

5秒かけて大きく息を吸い、5秒間呼吸を止めます。そして5秒かけて息を全部吐き出すつもりで吐き、また5秒止めるという繰り返しです。まずは5セットほどを目安にやってみると良いでしょう。最初は身体のどこかに力が入るなど緊張が起こりますが、慣れてきたらリラックスした状態で行えると思います。その後セットを増やしていくと良いでしょう。

鼻を意識して呼吸をする

時間以外の方法としては、鼻を意識して呼吸をする方法もあります。口呼吸ではなく鼻呼吸をしっかりするということで、鼻呼吸がまともにできない人も増えてきているとされているので、最初はこれだけでも変わるでしょう。

 

ヨガなどでもありますが、片鼻呼吸も有効です。指で片方を押さえて呼吸をしていくということですね。右で吸ったら左で吐くということを繰り返します。

 

知らない人も多いかと思いますが、通常片方の鼻は休ませるために通りが悪くなっています。周期的に通っている方と通っていない方が変わることで、私たちは知らず知らずに片鼻で呼吸しているということです。つまり片鼻呼吸で片方が通っていなくても無理してはいけないということですので、覚えておきましょう。

肺活量を増やす方法②道具

肺活量を増やす方法として次に紹介するのは、道具を使った方法です。身近にあるもので簡単に鍛えていくことができます。

ティッシュ

肺活量を増やす方法としてティッシュを使った方法とは、壁にティッシュを広げ、息を吹きかけ続けることでティッシュをキープするという方法です。できるだけ長い時間キープできるようにしていくことで、肺活量を増やしていけるということですね。

 

いきなりは難しい場合もあるので、下を手で止めて上から垂れてこないように息を吹きかけ続けるという方法もあります。壁の素材によってはかなり難しい場合もあるので、下を押さえる方法から始めると良いかもしれません。

ストロー

肺活量を増やす方法としてストローを使った方法としては、単純にストローをくわえた状態で呼吸をするということです。これは呼吸器系のリハビリでも使われることがありますね。空気が出入りするスペースが小さくなるので、より呼吸筋を使う必要が出てきます。

 

口をすぼめて口笛を吹くような形で呼吸をするとわかりますが、自然と胸の動きが大きくなっていきますね。しっかり呼吸筋を使っているという証拠です。ストローも同じ効果で鍛えられるということですね。

ペットボトル

肺活量を増やす方法としてペットボトルを使った方法としては、口で加えてすぼめることで密着させ、思い切り息を吸ってペットボトルをへこませるという方法です。これはよく取り上げられているので、ご存知の方も多いでしょう。ペットボトルをへこませたり戻したりを繰り返すということですね。

 

ペットボトルにも硬さはいろいろあるので、はじめは柔らかいものから試していくと良いでしょう。また、サイズも慣れてきたらより難しいものにしていくと効果が上がります。

マスク

肺活量を増やす方法として道具を使った方法としては、マスクも挙げられます。ボクサーなどがマスクをしてランニングをしているのを見たことがある人もいるでしょう。呼吸に抵抗がかかることで鍛えられるということですね。

 

マスクの素材によっても抵抗は変わってきますし、低酸素マスクといって専用のものもあります。抵抗が上がるように設計されているので、より効果的に呼吸筋を鍛えることができるということです。

肺活量を増やす方法③有酸素運動

肺活量を増やす方法として次に紹介するのは、一番オーソドックスかもしれませんが有酸素運動です。運動によって肺活量が増えるということもやはり大きいということですね。

ランニング

運動と肺活量でまず出てくるのはやはりランニングですね。スポーツをしている人はもちろん、テレビなどでは吹奏楽部の人なども走り込みをしている様子が流れたりもします。ランニングによって心肺系を鍛えることが、心臓の能力や肺活量を向上させてくれるということですね。

 

有酸素運動という点ではエアロビクスなども効果的です。様々な要素の入った運動を繰り返しながら動き続けるということで、ランニングよりもエアロビクスの方が好きという人もいるでしょう

スイミング

運動と肺活量ということに関しては、スイミングもよく挙がります。当たり前ですが私たちは水中では呼吸ができませんので、息継ぎは呼吸筋のトレーニングにもなるということですね。限られた時間の中で酸素を取り込む能力ということで、肺活量が鍛えられるということです。

 

水中では抵抗も増えることから、アクアビクスも有効と言われていますね。浮力によって関節への負担も軽減されるので、アクアビクスから始めてみると良い人もいるでしょう。

徐々に慣らしていくこと!

肺活量を増やす方法としていくつか挙げてきましたが、最後は注意点について挙げていきます。運動などに限らずですが、いきなり頑張り過ぎないことが重要です。

呼吸は自律神経ともつながっている

呼吸筋は自律神経とも深い関わりがあります。呼吸法などでもいきなり頑張りすぎると、過呼吸や過換気などが起こってしまうので注意しましょう。リラックスした状態で、負荷は軽い段階から始めていくことが重要です。

最初は意識だけで充分

上述したように最初は横隔膜を意識して呼吸を感じるなどそれだけでも充分に効果があります。横隔膜が硬い状態でさらに力んで呼吸をしても良い効果は生まれにくいでしょう。焦らずにゆっくり段階を上げていきましょう。

効果が出るまでにはある程度の時間が必要

肺活量を増やす方法として様々な方法を挙げてきましたが、運動と一緒で効果が出るまでには時間がかかります。いきなり変わるわけではないので、ゆっくり身体の状態をみながら負荷を上げていきましょう。どの方法でも、過程も楽しみながら行えるとより早く変わっていくと思います。

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