健康

目の疲れを解消する方法

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目の疲れの原因はさまざまです。私たちの日常生活やビジネスにおいて、毎日使うパソコンやスマートフォンの画面を、近くで見ていると目の酷使となり疲れ目の原因となります。また、メガネやコンタクトのピントのズレ、目の栄養不足、ストレスや疲労の蓄積による自律神経の乱れなども疲れ目の原因になります。

 

目の疲れの症状には、かすんで見えたり、ショボショボしたり、乾燥したり、重かったり、痛かったり、瞼がピクピクしたりなど多様です。目の疲れを放置しておくと、さまざまな目の病気を疾患してしまう危険も高くなります。「目の疲れを解消する方法」について、さまざまな角度からお伝えします。

 

シップや体操などのアイケアで目の疲れを解消する

現代社会では仕事においてもプライベートでも、パソコンやスマートフォンの小さい文字や画像を至近距離から長時間見ることが多い生活習慣となっています。このような長時間にわたる目の酷使が、目の疲労の原因となっています。

 

目の水晶体がレンズの役割を果していますが、近くを見ている時には水晶体のピントを調節している毛様体筋が水晶体を厚く膨らませ、遠くを見る時には緩めて薄くします。しかし目を酷使していると、毛様体筋の働きが弱まってピントの調節が正確にできずに、かすみ目や視力低下を招き、目の疲労の原因となるのです。

 

温シップと冷シップによるアイケア

蒸しタオルで温シップ

目がショボショボするのは血行不良に因るものなので、温めて血行を良くするために、蒸しタオルを使った「温シップ」で温めます。45℃前後のお湯に浸して絞ったタオルを目の周りに当てて温めます。目を温めると筋肉の緊張が緩和され目の疲れを解消します。

 

冷やしタオルで冷シップ

逆に白目が充血している場合には、冷やしタオルで「冷シップ」で冷やします。氷水に浸して絞ったタオルを目の周りに当てて冷やします。白目の充血は、眼球の表面を覆う透明な結膜の血管がアレルギーやウイルスや疲れなどによる炎症によって膨張して赤く充血したものです。冷やすことで炎症を緩和させます。

 

目のストレッチ体操によるアイケア

目の疲れは緊張の持続で発生します。疲れを感じたら小休止して目のストレッチ体操をして目の緊張をほぐしておくことが大切です。目のストレッチ体操には3種類がります。

 

黒目の上下左右体操

  1. まず目を大きく見開いてからきつく閉じます
  2. 目を開けて頭を固定したまま、黒目を真上に上げます
  3. 同じように黒目を左右に動かします
  4. 最後に黒目を真下に動かします
  5. また1に戻って最初から繰り返し合計3回行います

 

黒目のクルクル体操

  1. まず目を大きく見開いてから、きつく閉じます
  2. 目を開けて頭を固定したまま、黒目を右回りにクルクルと3回まわします
  3. 次は同じように左回りにクルクルと3回まわします
  4. また1に戻って最初から繰り返し合計3回行います

 

遠くを見るストレッチ体操

  1. まず大きく目を見開いてからきつく閉じます
  2. 目を開けてできるだけ遠くを20秒間ぼんやり眺めます
  3. また1に戻って最初から繰り返し合計3回行います

 

視力調整をして目の疲れを解消する

近視や乱視や老眼などで、ピントが合わないまま放置しておくと、かすみ目などの目の疲れの原因となります。きちんとピント調整されたメガネやコンタクトを装着する必要があります。またメガネやコンタクトの装着は、定期的に視力検査をしてきちんとピント調整しておくことが、目の疲れを解消することに繋がります

 

毛様体筋の緊張をほぐす

視力のピント調節の働きをしているのが、水晶体に張り巡らされた毛様体筋です。水晶体を引っ張ったり緩めたりして、視力の遠近を調節しています。

 

毛様体筋の働きが衰えてくるとピント調節が上手くいかずに、近視や老眼となります。またメガネやコンタクトのピントがズレたままで使用していると、毛様体筋に負担をかけて目の疲れの原因となります。

 

栄養補給をして目の疲れを解消する

目の健康を維持するためには、ビタミン群の栄養補給が欠かせません。ビタミン群の中でも特に、ビタミンA・C・EやビタミンB1・B2・B6・B12に、目の疲れを解消する働きが期待できます。また強い抗酸化力を持つポリフェノールのアントシアニンやルチンなども、目の細胞の酸化劣化を防ぎ、目の疲れを解消してくれます。

 

ビタミンA・C・Eの働き

「ビタミンA」は、角膜や網膜の細胞の新陳代謝を促進し細胞の働きを活性化させます。ビタミンAが欠乏すると暗闇での視力低下となる夜盲症(鳥目)の原因となります。なおβカロテンは、吸収すると体内でビタミンAに変換されます。

 

「ビタミンC」は、水晶体に多く含まれており、細胞を結合するコラーゲンの合成を促進させ、細胞の働きを活性化させて、目の健康を保持します。また「ビタミンE」は、角膜や網膜の血流を改善して目の充血などを防止します。また毛様体筋の緊張をほぐして緩やかに保つ働きもあります。

 

ビタミンA・C・Eは、緑黄色野菜類や果実類や柑橘類に多く含まれています。人参、ブロッコリー、ほうれんそう、パプリカ、かぼちゃ、トマト、イチゴ、ミカン、レモンなどから毎日コンスタントに摂取するように心がけましょう。

 

ビタミンB1・B2・B6・B12の働き

「ビタミンB1」は、毛様体筋などの筋肉の疲れを緩和する働きがあります。また目の視神経の働きを活性化させる効果あり、不足すると脳への神経伝達機能が低下して目の疲れの原因となります。

 

「ビタミンB6」には、目の水晶体と毛様体筋の主成分となるタンパク質を吸収し健康を保ちます。また「ビタミンB2とB12」には、細胞の再生を促進させ粘膜を保護し、目の充血や目の疲れを回復される効果があります。不足すると角膜の炎症や白目の充血を引き起こします。

 

ビタミンB群は、レバー、豚肉、ウナギ、大豆製品(納豆、豆腐)、海藻、海苔、青魚(サンマ、サバなど)などに多く含まれます。

 

ポリフェノールのアントシアニン・ルチンの働き

「アントシアニン」は、網膜内で光を認識して視覚情報を脳に伝達する役割を持つ、ロドプシンという物質の再合成を促進する働きをします。眼精疲労や視力の改善に有効とされているポリフェノール成分です。ブルベリーやブドウなどに多く含まれています。

 

「ルチン」は、紫外線などの強い光やパソコンやテレビなどの人工の青い光などが、水晶体の細胞に直射してダメージを受けないように保護してくれます。目にとって紫外線はもちろん有害ですが、人工の青い光の方がより有害だとされています。ルチンはビタミンPとも呼ばれ、蕎麦やアスパラガスやリンゴ、トマトなどに多く含まれています。

 

自律神経の乱れを改善して目の疲れを解消する

目のピントの調節をする毛様体筋は、自分の意思では動かしたり休ませたりできない不随意筋です。自分の意思とは関係なく自律神経がコントロールしています。興奮系の交感神経とリラックス系の副交感神経とがバランスをとりながら、目の健康が保たれています。

 

しかし、ストレスや睡眠不足などで自律神経のバランスが崩れてしまうと、毛様体筋も緊張状態が続き、涙の分泌量が減ってドライアイとなったり、目の血流が悪化したりして、目の疲れの原因となるのです。

 

睡眠不足やストレスの蓄積を改善する

自律神経の乱れは、睡眠不足やストレスの蓄積で引き起こされます。特に夜遅くまでパソコンやスマートフォンやゲーム機器などで目を酷使すると、目の疲れを蓄積させるだけではなく、睡眠不足やストレスの原因ともなります。

 

睡眠不足やストレスの蓄積は、興奮系の交感神経が優位のとなる自律神経の乱れを引き起こし、目の疲れの悪循環の原因となります。夜の8時以降は、パソコンやスマートフォンの操作を止めて、充分な睡眠ができるようにリラックスした状態に保つことが大切です。

 

まとめ

目は、外部からの情報収集のカナメです。情報を感知する五感の中でも70%を目の視覚から取り入れているとされています。目の疲れを放置しておくとドライアイ、眼精疲労、白内障、緑内障などさまざまな病気へのリスクを高めてしまいます。日常の生活習慣で繰り返される目の疲労は、ちょっとした心構えや工夫で解消・回復させることができます。

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