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寝坊を防止する方法

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朝起きるのがつらい、という人は、寝坊を防止する方法をいろいろ試してみたことがあるかもしれませんね。寝坊を防止するには、さまざまな方法があるのです。自分に合った方法を見つけ、時間通りにしっかり起きられるようになりましょう。

寝ることで寝坊を防止しよう

寝坊を防止するためには、しっかり寝ることが一番基本になります。どのような寝方をすれば寝坊が防止できるのか、自分の睡眠を見つめ直してみましょう。

睡眠時間をしっかり確保する

寝坊をしてしまう一番の原因は「睡眠時間が足りていない」ということです。自分の疲れなどに対して睡眠時間が足りていないと、より深く眠ってしまうために目覚まし時計や電話に気が付かなかったり、止めて二度寝をしてしまったりするのです。毎日の睡眠時間はしっかりと確保するようにしましょう。

寝だめはできない

週末や休日などに、普段寝不足な分をまとめて眠る「寝だめ」をするという人がいますが、寝だめということはできないと専門家によって証明されています。また、休日だけ長時間眠ろうとすることで睡眠のサイクルや日常生活のサイクルが狂ってしまうというデメリットもあります。毎日の生活の中で睡眠時間を確保しましょう。

自分の睡眠サイクルを知る

睡眠のサイクルに合わせて目を覚ますとスッキリ起きられる、とよく言われます。睡眠は深い眠りである「ノンレム睡眠」と、浅い眠りである「レム睡眠」が交互になっています。眠りが浅くなったところで目を覚ますと、割とすっきりと起きられるのです。一般的に睡眠サイクルは90分と言われますが、人によっては90分よりも長いサイクルの人もいますし、もっと短いサイクルの人もいます。90分サイクルの人であれば、1.5時間の倍数で睡眠時間を決めるとスッキリ起きることができます。

睡眠の質を上げる

睡眠時間が短いだけでなく、睡眠の質が悪い場合にも寝坊をしてしまうことがあります。そのため、睡眠の質を上げるということが寝坊を防止するためには大切です。

自己暗示をかける

自己暗示によって目を覚ます時間をしっかり意識していると、寝坊せずに目を覚ますことができるという説もあります。寝ている間も脳は起きているため、自己暗示が効くのだと言われています。これを「自己覚醒」と呼びます。子供の間で「枕さん枕さん、明日朝6時に起こしてください」と言いながら枕を撫でると起きられる、というおまじないが流行ったりしますが、これは自己覚醒を利用したおまじないなので効果が期待できるものなのです。

目覚まし時計をかけよう

 

寝坊しないためには目覚まし時計をかけることが効果的です。ただし、「目覚まし時計が起こしてくれる」と過信しすぎると、逆に起きられなくなってしまう(悪い方向の自己暗示)ということもありますので気をつけておきたいところです。

手の届かないところに目覚ましを置こう

目覚まし時計は知らないうちに止めてしまうことがあります。そのため、目覚まし時計をかけるときには手の届かないところにおくと良いでしょう。特に、布団から出ないと止められない場所に置いておくと効果的です。見えないところに隠しておくというのもよいでしょう。

逃げ回る目覚まし時計などもある

目覚まし時計の中には、「逃げ回る」「筋トレをしないとアラームが止まらない」「付属の光線銃で的を打たないと止まらない」など、変わった目覚まし時計も多くあります。ゲーム感覚で導入してみるというのも良いかもしれません。

「必ず起きる」目覚まし時計

どうしても寝坊してしまうという人は、JRの宿直職員が使う「必ず起きる目覚まし時計」を導入してみるのも良いでしょう。設定時刻になると体の下に敷いた袋に空気が入って膨らむため、体が弓形になってしまうなどの無理な体制になり、起きざるを得ないというものです。価格が高いために簡単に購入することは難しいですが、効果は抜群だと言われています。

それ以外には、光で起きる目覚まし時計なども寝坊しにくくなるグッズとして注目されています

▽ おすすめ光目覚まし時計▽

 

複数回目覚ましがなるようにしよう

スヌーズ機能を使って、何回も目覚ましがなるようにするというのも良いでしょう。できれば布団から離れたところに、複数個の目覚まし時計をセットしておくと効果的です。スマホのアラームなどもよいのですが、手の届くところに持ってくることができてしまうため、手元でアラームを切ることができてしまいます。目覚まし時計を複数個用意した方が確実に起きることができるでしょう。

目覚まし時計代わりに睡眠管理アプリを使う

スマホアプリで、睡眠のサイクルを管理するアラームアプリがあります。ベッドにおいておくと、振動や音で睡眠のサイクルを測定し、睡眠が浅くなったタイミングでアラームが鳴るという仕組みです。睡眠が浅くなったところで起こしてくれるため、すっきりと目を覚ますことができます。

目覚まし時計代わりに家族や恋人に起こしてもらう

同居している家族や恋人に起こしてもらうというのも非常に有効な手段です。起きるまでしつこく起こしてくれるようにお願いしておきましょう。文字通り、叩き起こしてくれるかもしれません。

家族や恋人にモーニングコールを頼もう

一人暮らししている人は、家族や恋人、友人にモーニングコールをしてもらえるように頼んでみましょう。電話がかかって来たときに即座に切ってしまうということはあまりありません。心情的に電話が来ると取ってしまうという人が多いようですので、モーニングコールは効果的です。

二度寝の防止

朝起きたら陽の光を浴びよう

朝起きたら、すぐにカーテンや雨戸などを開け、陽の光を浴びましょう。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされるため、目を覚ますことができます。同居している家族がいる場合には無理やりにでも窓を開けてもらいましょう。

起きたら水を飲もう

枕元に水を置いておき、少しでも目を覚ましたら水を飲むようにしましょう。起きたときにコップ一杯分の水を飲むと、胃腸が目を覚まして活発に活動を始めます。起きて水を飲むというのは有効な手段です。

目薬をさそう

目が覚めたけれど目が開かない、という場合には、その原因は目の乾燥にあるかもしれません。起きてすぐ目薬を指すことで目がすっきり開き、二度寝防止になります。

ストレスと疲労を解消して寝坊を防止しよう

ストレスや疲労が溜まっていることですっきり起きられないということもあります。ストレスと疲労を上手く解消しましょう。

体を動かすことでほどよい疲労感が生まれる

軽い運動をすると、程よい疲労感が生まれます。そのため、寝付きも良くなりますし、良く眠れるようになります。ウォーキングやランニング、軽い筋トレやストレッチ、ヨガなども効果的です。運動をすることでストレスの解消にもつながります。

ストレス解消で快眠しよう

ストレスがたまっている状態ではホルモンバランスも崩れやすくなります。また、ストレスによってリラックスできない精神状態になるため、睡眠の質も下がってしまうのです。ストレスをうまく解消することによって心配事無く気持ちよく眠りましょう。自分の好きなことに打ち込んだり、軽い運動をすることでもストレスが解消されます。

お風呂につかって疲れを取ろう

忙しいからと言ってシャワーだけで済ませるのではなく、お風呂につかるというのは疲労回復に効果があります。ぬるめのお湯で長く浸かると、リラックスを司る副交感神経が優位になるのです。銭湯や温泉に行くというのも良いですよ。

睡眠の質を上げるためには

睡眠の質を上げ、スッキリと目を覚ますために気をつけたいポイントを抑えておきましょう。

寝酒はしない

寝付くために寝酒を飲むという人もいますが、寝る前にアルコールを飲むと睡眠の質が下がることがわかっています。翌朝すっきりと目をさますために、寝酒は避けるようにしましょう。

寝る前に温かい飲み物を飲む

寝る前にノンカフェインの温かい飲み物を飲むと良く眠れます。ハーブティーなどで気持ちもリラックスさせて、気持ちよく眠りましょう。

ストレッチをする

ストレッチをすることでリラックスをし、一日張り詰めていた気持ちをゆるめてあげましょう。ただし体が冷えてしまっている状態で無理にストレッチをすると、怪我をする原因にもなりますので、無理のない範囲でゆっくりと力をかけて伸ばしていきましょう。

寝る直前にスマホは見ない

スマホやパソコンからはブルーライトという強い光が出ています。ブルーライトが目から入ると脳が起きてしまうため、寝付きにくくなります。寝る直前にはスマホは見ないようにし、ホットアイマスクなどで目を休めるようにしましょう。

寝坊を防止するには前日からしっかり準備を!

寝坊できない!というときにはしっかりと前日から準備を整えましょう。お風呂やストレッチなどでしっかりリラックスをしてよりよい睡眠を取れるようにしましょう。朝は目覚まし時計や家族の力を借りて何としてでも目を覚まし、すぐに陽の光を浴びるようにしましょう。くれぐれも「寝たら起きられないから起きている」ということのないようにしましょう。徹夜はパフォーマンスを低下させるだけでなく、体にもよくありませんので、気をつけてくださいね。

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