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ダイエット

一週間で痩せる方法

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一週間後に彼氏と海やプールに行く、友人の結婚式がある、同窓会がある、と言った理由ですぐに効果の出るダイエットを行いたい、という場合もあると思います。一週間で痩せるなんてできない、とあきらめるのはまだ早い!一週間で健康的に痩せる方法を考えていきましょう。

健康的にカロリー制限をしよう

ダイエットの基本はカロリー制限です。普段から摂取カロリーが多くなっている場合はよくあるものです。無理なカロリー制限をせず、健康的なカロリー制限を行いましょう。

1日あたりの消費カロリーを知ろう

一日あたりの消費カロリーと摂取カロリーを知ることはとても大切なことです。消費する以上にカロリーを取ってしまっては太ってしまいますが、消費カロリーに足りなければ体が飢餓状態になってしまいます。

成人の消費エネルギー量は

一般的に1,800kcalから2,200kcalが成人の消費カロリーの標準だと言われています。18歳から50歳までの男性は2,600〜2,700kcal、女性は2,000kcalを目安とすると良いでしょう。

高カロリーな外食や間食は控えよう

ファーストフードやファミリーレストラン、居酒屋などのメニューは塩分や脂肪分が多く、高カロリーであることが多いです。また、カフェでクリームたっぷりの飲み物を飲んだり、コンビニの新作スイーツなども非常にカロリーが高いです。高カロリーな外食や間食を控えるようにするだけで、一日の摂取カロリーはかなり少なくなります。

主な外食のカロリー

  • ポテトチップス1袋(100g):536kcal
  • チョコレート1枚(50g):280kcal
  • ハンバーガーセット(ハンバーガー、コーラSサイズ、ポテトSサイズ):600kcal
  • キャラメルマキアート(トールサイズ):240kcal
  • デミグラスハンバーグ(有名ファミレスチェーン):674kcal

飲み物もノンカロリーのものを

仕事中などに何気なく飲んでいる飲み物のカロリーも無視することはできません。500mlのペットボトルのミルクティーは200kcal前後、缶コーヒーは1本190mlで40〜80kcal程度あるのです。1日に摂る水分量は多いですから、ペットボトル飲料を1日2〜3本飲むという人もいるでしょう。これを無糖のお茶や水、ブラックコーヒーに変えるだけでかなりのカロリーカットになります。

運動で消費カロリーを増やそう

ダイエットをする際にはエネルギーを効率よく消費するために運動をすることが大切です。しっかり脂肪を燃焼できるような運動を選ぶことが大切です。

筋トレの消費カロリーは意外と少ない

筋トレを行うことでカロリーを消費しようと考える人は多いものです。ですが、筋トレは短時間に筋力を使うという運動の特性上、消費カロリーは多くないのです。そのため、一週間という短期間の筋トレではダイエットすることは難しいでしょう。短期間ではむずかしいですが、継続的に筋トレを行うことで筋肉量が上がり、基礎代謝量が増えて痩せやすい体になります。長期的に見れば痩せることにつながります。

有酸素運動がエネルギー消費が大きい

20分以上継続して行うことが出来る有酸素運動を行うことで脂肪を燃焼することができます。ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどのダンスやエアロバイクなどを行いましょう。エアロバイクは腰やひざに負担がかかりにくく、運動効率も良いと言われています。もちろん運動している際には水分をしっかり補給することも大切です。

プールに通うのがおすすめ

陸上の運動も良いですが、プールの中で行う運動は負荷が高い上に浮力が働くために怪我をしにくいのでおすすめです。水中でウォーキングを行うと、陸上でのウォーキングの1.5倍のエネルギーを燃焼できますし、クロールで泳ぐと約3倍ものエネルギーを燃焼できます。筋肉にかかる負荷も大きいので体の引き締め効果もあります。ただし、1日泳ぐとかなりの筋力を使うので、筋肉痛には要注意です。

ストレッチをしっかりすることで筋肉を動かしやすくする

体を温めてストレッチを行うことで、筋肉の可動域が大きくなり、筋肉を動かしやすくなります。そのため、運動効率やエネルギーの消費効率も上がります。運動前後のストレッチはもちろん、お風呂上がりのストレッチやホットヨガなども良いですね。ただしストレッチ自体のダイエット効果は低いですので、ダイエットのためにストレッチを行うということではなく、ダイエット効率を上げるための準備としてストレッチをする、と考えましょう。

便秘をガッツリ解消しよう

お通じが悪いとダイエットにはよくありません。しっかり便秘を解消できるようにしましょう。

朝起きたら水を飲もう

朝起きたら常温の水をコップ一杯飲むようにしましょう。寝ている間に活動が鈍くなっていた腸がコップ一杯の水によって刺激されるため、腸の働きがよくなり、便が出やすくなるのです。また、便秘のときには日頃から水分を多く摂るようにすると良いですよ。

食物繊維を摂ろう

食物繊維を多く摂ることも便秘解消には大切です。食物繊維には野菜などの不溶性食物繊維や海藻類などの水溶性食物繊維がありますが、どちらも便秘解消には大切です。また、食物繊維を摂ることで満腹感が持続するため、ダイエットのためにも食物繊維を摂っておきたいですね。

乳酸菌やオリゴ糖で腸内環境改善を!

便秘のときには腸内環境が乱れた状態です。そのため、乳酸菌を含むヨーグルトや納豆などの発酵食品を食べて腸内の善玉菌を増やすようにしましょう。また、オリゴ糖は善玉菌のエサになりますので、便秘解消に役立ちます。腸内環境が改善されると、吹き出物などの肌荒れも収まり、免疫力もアップします。

一週間で痩せる上で注意したいこと

1週間という短期間で効果を出さなくてはいけないということもあり、じっくり時間をかけて行うダイエットよりも気をつけておきたい点があります。以下のようなポイントに注意しながらダイエットを行いましょう。

無理な食事制限はしない

短期間で体重を落とそうと焦るあまり、無理な食事制限をする人がいます。無理な食事制限は体調をくずしてしまったり、逆に太りやすくなってしまったりします。1日あたりの消費カロリーを大幅に下回るようなカロリー制限を行うことで、頭の回転が遅くなり、判断力が鈍ることがあります。体が飢餓状態になるため、エネルギー不足で倒れてしまったり、免疫力が下がって体調を崩しやすくなります。体が飢餓状態になるとエネルギーを脂肪の形で溜め込もうとするため、逆に太ってしまうこともあるのです。一日の消費カロリーと同等程度か少し下回る程度にとどめておきましょう。

しっかり続けられる方法を取ろう

一週間とは言え、しっかりと続けられる方法を取ることが大切です。無理な断食を行ったり、食事を一食分抜いたりすると、思考力や判断力が低下したりするため、よくありません。また、一週間という短い時間だからと思って無理なダイエットをすると、リバウンドをしやすくなってしまいます。まずは健康が一番ですから、カロリーを気にしながらもしっかりと栄養バランスの取れた食事を取ること、そしてしっかり運動をすることが大切です。

一週間で痩せる方法は食事の管理と適度な運動がベスト!

わずか一週間という短い時間ですから、5kgや10kg痩せるということは難しいでしょう。ですが、体を引き締めたり、1〜2kg体重を落としたりということは十分可能です。ダイエットするためは、食事の管理と適度な運動が一番です。しっかり地道な努力を続けることがスリムなボディへの一番の近道ですよ。一週間頑張りましょう。そして、リバウンドにはご注意を!

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